روتين رمضان المثالي: كارديو ومقاومة بدون تعب أو إرهاق

المقدمة

مع دخول شهر رمضان تتغير عاداتنا اليومية، ويبدأ السؤال عند الكثير من الرياضيين: متى أفضل وقت للتمرين؟

 موضوعنا اليوم عن التمرين في شهر رمضان، ومتى يكون أفضل وقت لممارسته: هل على الريق أم بعد الإفطار؟ وسنستعرض أيضًا بعض النصائح المهمة لممارسة التمرين بطريقة صحية وآمنة، والأخطاء التي يجب تجنبها.

التمرين على الريق

يظن البعض أنه عندما يتمرن على الريق سيلاحظ نتائج أفضل، بينما يرى آخرون العكس. ومن الشائع أن يمارس كثير من الناس تمارين الكارديو قبل الإفطار، وهذا خيار جيد إذا تم بشكل معتدل. لكن يجب تجنب الشدة العالية، وأن يكون التمرين خفيفًا لا يسبب التعب أو الإرهاق. ومع الأيام ستلاحظ بنفسك ما إذا كان هذا النوع من التمرين مناسبًا لجسمك أم لا.

الكارديو ليس شرطًا أن يكون في النادي

ليس شرطًا أن تمارس الكارديو داخل صالة النادي أو على الأجهزة. يمكنك ببساطة المشي في الخارج، الركض الخفيف، أو أي نشاط معتدل يناسبك. المهم يكون التمرين خفيفًا وممتعًا، خصوصًا إذا كنت صائمًا، حتى تحافظ على طاقتك وتتفادى الإرهاق.

التمرين بعد الإفطار

يُفضَّل أن تكون تمارين المقاومة بعد الإفطار، حيث يكون جسمك قد حصل على الغذاء والماء بشكل كافٍ، مما يساعد على تجنب الإصابات والإرهاق والتعب. ورغم أن البعض معتاد على أداء تمارين المقاومة على الريق، إلا أن أداءها بعد الإفطار يُعد خيارًا أفضل، سواء بعد الإفطار بساعة تقريبًا أو في أي وقت يناسبك خلال المساء.

أمثلة على تمارين المقاومة بعد الإفطار

بعد الإفطار بساعة تقريبًا، يمكنك أداء بعض التمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل:

• تمرين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات × 12 تكرار
• تمرين القرفصاء (Squats): 3 مجموعات × 15 تكرار
• تمرين الأوزان الحرة (Dumbbell curls): 3 مجموعات × 12 تكرار
• تمارين البطن (Crunches): 3 مجموعات × 20 تكرار

 نصيحة: ابدأ بخفيفة وزود الشدة تدريجيًا حسب قدرة جسمك، ولا تجهد نفسك مباشرة بعد الإفطار.

نصائح مهمة

• اشرب ماء كفاية طول اليوم، من 2 إلى 3 لتر، عشان جسمك يكون مرتوي وتقدر تعطي أفضل أداء في التمرين.
• النوم الكافي مهم جدًا، يساعد جسمك يتعافى ويعطيك طاقة قوية وقت التمرين.
• لا تتمرن مباشرة بعد وجبة ثقيلة، خذ وقتك شوي عشان جسمك يكون جاهز وما تتعب.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

1- الشدة العالية في التمرين: تجنب أداء التمرين بشدة كبيرة وأنت صائم لتفادي الإرهاق أو الإصابة.
2- التمرين على الريق لمقاومة وكارديو قوي: الأفضل ممارسة الكارديو الخفيف على الريق أو تأجيل تمارين المقاومة بعد الإفطار.
3- قطع الكربوهيدرات بالكامل: احرص على تناول كربوهيدرات صحية ومعتدلة عند الإفطار والسحور لتوفير الطاقة.
4- زيادة ساعات الصيام بشكل مبالغ فيه: لا تحاول الصيام لفترات أطول من المعتاد عن طريق تخطي وجبات، فهذا يضع الجسم تحت ضغط ويقلل فعالية التمرين.

تجربتي الشخصية

سنوياً في رمضان يكون جدولي كالتالي: أقوم بتمارين الكارديو قبل الإفطار بحوالي ساعة وبشدة متوسطة، ثم أمارس تمارين المقاومة بعد الإفطار بحوالي ثلاث ساعات. هذا النظام هو المفضل لدي لأنه يساعدني على الحفاظ على طاقتي وأدائي طوال الشهر.

الخاتمة

ممارسة الرياضة في رمضان ممكن تكون تحدّي، لكن مع التنظيم والوعي بالجسم، تقدر تحافظ على لياقتك وصحتك بدون تعب أو إرهاق. سواء اخترت الكارديو قبل الإفطار أو تمارين المقاومة بعده، المهم يكون التمرين معتدل، وتحرص على شرب الماء والنوم الكافي، وتبتعد عن الأخطاء الشائعة مثل الشدة العالية أو التمرين على الريق القوي.جرب الروتين المناسب لجسمك، واستمتع بشهر رمضان صحي ونشيط

تعديل المقال